Deine Immunsystem-Challenge
Schön dass du da bist!
Mach mit bei unserer Challenge, und mach dich fit für die kalte Jahreszeit.
Die Challange geht 6 Wochen – vom 15. Oktober bis zum 30. November.
Um das Immunsystem zu stärken gibt es drei Punkte, die wir gemeinsam in den Fokus setzen – Bewegung, Vitamine und frische Luft.
Woche 1+2: täglich 5.000 Schritte, 5 Portionen Obst und Gemüse und 30 Minuten an die frischen Luft
Woche 3+4: täglich 7.500 Schritte, 5 Portionen Obst und Gemüse und 45 Minuten an der frischen Luft
Woche 5+6: täglich 10.000 Schritte, 5 Portionen Obst und Gemüse und 60 Minuten an der frischen Luft
So funktioniert es:
1. Lade die Checklisten für Oktober und November herunter
2. Trage täglich deine Werte ein
3. Schicke uns am Ende der Challenge (30. November) deine Werte zu.
4. Gerne sprechen wir mit dir die Werte durch und beraten dich daraufhin und geben dir Tipps, was du noch tun kannst.
Wenn du mehr erfahren willst, hör die die Podcast-Folge zur Challenge an!
Lade dir jetzt deine Checkliste zu unserer Challenge runter:
Freitag, 30.10.2020
Heute heißt es noch mal alles zu geben, um die Schrittzahlen und Minuten an der frischen Luft und die Portionen an Obst und Gemüse zu erfüllen. Denn morgen ist der letzte Tag der ersten zwei Wochen. Es ist ein guter Zeitpunkt die beiden Wochen revue passieren zu lassen und zu schauen, was hat geklappt und was nicht und sich darum zu kümmern, was nicht so gut geklappt hat.
Donnerstag, 29.10.2020
Viele Dinge treffen gerade zusammen:
Die Erkältungszeit ist in vollem Gange und der Lockdown beginnt am Montag. Die Folgen der Isolation während dieser Zeit wirken sich zusätzlich negativ auf die Gesundheit und das Immunsystem aus. Deshalb ist es wichtig sich rechtzeitig vorzubereiten:
Jeder Tag sollte etwas Besonderes beinhalten – etwas, auf das man sich freut. Das kann ein schöner Film am Abend oder ein langer Spaziergang im Wald sein. Man kann jede Woche einen Plan machen, in dem festgehalten wird, was man tun muss und zu welcher Zeit man sich mit dem besonderen Ereignis belohnen will.
Mittwoch, 28.10.2020
Letzte Woche des 1. Teils der Challange.
Dienstag, 27.10.2020
Heute heißt es noch mal alles zu geben, um die Schrittzahlen und Minuten an der frischen Luft und die Portionen an Obst und Gemüse zu erfüllen. Denn am Samstag ist der letzte Tag der ersten zwei Wochen. Es ist ein guter Zeitpunkt die beiden Wochen revue passieren zu lassen und zu schauen, was hat geklappt und was nicht und sich darum zu kümmern, was nicht so gut geklappt hat.
Montag, 26.10.2020
Anfang der Woche.
Es ist oft schwer nach einem gemütlichen Wochenende wieder in den Alltag zu finden. Setzt euch kleine Ziele, um euch nicht zu überfordern und euer Immunsystem, das ihr gerade langsam aufbaut, nicht wieder zu schwächen. Denn auch schlechte Laune und Enttäuschung können dem Immunsystem und eurer Gesundheit schaden. Wenn ihr gerade jetzt ein bisschen die Lust an der Challenge verloren habt, weil ihr denkt, das pack ich eh nicht, dann lass eine der drei Aufgaben weg. Versuche dich auf die zwei einfacheren Aufgaben zu fokusieren. Mir fällt es z. B. schwer die 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, da ich auf die meisten Früchte allergisch reagiere und es mir zu viel Arbeit ist diese zu kochen und zu pürrieren, um sie dann zu mir zu nehmen. Die beiden anderen Punkte lassen sich für mich viel besser kombinieren: Ich laufe an der frischen Luft in die Arbeit und habe so zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.
Sonntag, 25.10.2020
Den heutigen Tag nehme ich mir, um wieder Rezepte auszuprobieren – natürlich zuckerfrei.
Kartoffelsuppe
Du benötigst für 4 Portionen:
50g Öl (Olivenöl oder ein anderes Öl, das man zum Anbraten nehmen kann)
1 Zwiebel
100g Karotten
200g Zucchini
1 Scheibe Schinken (wer mag)
500g Kartoffeln
700ml Wasser
1/2 TL Salz
1/4 TL Pfeffer
1 Prise Piment und Muskat
Zwiebel, Karotten und Zucchini in grobe Stücke schneiden (sie werden später pürriert).
Öl in einen Topf geben und die Zwiebeln darin goldgelb anbraten. Dann die Karotten und Zucchinistückchen dazu geben und mit anbraten.
Wer mag kann jetzt den Schinken in kleine Stücke schneiden und ihn mit anbraten.
Nun werden die Kartoffeln (je nach Sorte mit oder ohne Schale) in kleine Stücke geschnitten, mit in den Topf gegeben und mit dem Wasser aufgegeossen. Mit Salz, Pfeffer und Piment würzen und das ganze zum Kochen bringen und 20 Minuten bei niedriger Stufe weiter köcheln lassen.
Zum Schluss gibt man Muskat hinzu, püriert die Suppe und verteilt sie in die 4 Suppenteller.
Das passt dazu:
Wer mag kann die Suppe mit Petersilie und einem Klecks geschlagene Sahne verzieren. Ein Brötchen oder getoastete Brotscheiben runden das Ganze ab.
Ich wünsche einen guten Appetit!
Samstag, 24.10.2020
Um meine fehlenden Schritte für diesen Tag auszugleichen, habe ich mich am Abend für ein Workout entschieden. Um ein Workout zu hause zu machen gibt es die Möglichkeit verschiedene Apps herunterzuladen. Auch auf Youtube kann man sich Videos anschauen. Ich habe mir ein 30-Tages-Programm mit Sportprogramm, Motivation und Rezepten, um gesund über den Winter zu kommen, gekauft.
Am Anfang kostet es Überwindung, bald merkt man aber wie gut es einem tut.
Freitag, 23.10.2020
Das Wochenende wird eingeläutet.
Ich habe heute Notdienst und bin gespannt, was so los ist heute Nacht. Vorallem interessiert mich, ob ich den Viren, die es zu Hauf in Stuttgart gibt, standhalten kann.
Was ich heute oder auch sonst im Notdienst erlebe, erfährst du hier:
Donnerstag, 22.10.2020
Die zweite Woche ist am Start!
Was mir auffällt ist, dass hier in Stuttgart sehr viele Menschen Corona haben und leider mit Quarantäne und Masken nicht so bewußt umgehen, wie ich mir das wünschen würde.
Das Immunsytem zu stärken ist natürlich wichtig, aber zusätzlich müsst ihr den Abstand einhalten die Hände gut waschen und eine Mund-Nasen-Maske tragen, die nicht nur die anderen schützen, sondern auch euch. Besser als die Stoff- und OP-Masken sind die FFP2-Masken. Denn ihr lauft immer wieder durch Aerosole -die Virenwolken- und seid dadurch wesentlich besser geschützt.
Mittwoch, 21.10.2020
1 Woche ist um!!
Wie fühlt ihr euch?
Merkt ihr schon einen Unterschied?
Habt ihr Lust weiter zu machen?
Dann kommt mit in die zweite Woche.
Dienstag, 20.10.2020
Tag 6 unserer Challenge:
Warum ist es so wichtig frisches Obst zu essen?
In frischem Obst sind nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, sondern auch ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt. Filtert man diese nämlich heraus, wenn man z.B. Orangen presst oder Äpfel entsaftet, dann geht dieser wichtige Stoff verloren und wir haben auf einen Schlag viel zu viel Fructose im Blut. Und das kann nicht nur Diabetes begünstigen sondern kann auch dick machen.
Deshalb ist es viel gesünder die Orange grog zu schälen und die zarten Häutchen zwischen den Spalten und unter der orangenen Schale mitzuessen und den Apfel mit der Schale und ohen das Kerngehäuse zu essen.
Montag, 19.10.2020
Tag 5 unserer Challenge:
Warum sollte man auf Supplements verzichten?
Wenn es rein um die Vitamine geht, dann könnte man denken, da reicht doch eine Tablette der Firma xy mit allen Vitaminen, die es so gibt. Dann nehme ich die Tablette am Morgen und bin für den ganzen Tag gerüsstet.
Das klingt besser als es tatsächlich ist.
Denn kaum ein Mensch hat einen Mangel an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und braucht alles von A bis Z. Es kann sogar bei manchen Vitaminen zu Überdosierungen kommen. Alle fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, Vitamin, D, Vitamin E und Vitamin K = EDeKA) lagern sich in unserem Fettgewebe an und können nicht, wie die wasserlöslichen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Körper eliminiert werden. Eine Überdosierung dieser Vitamine kann schädlich sein. Deshalb macht der Arzt ein Blutbild und verordnet nur das, was einen Mangel hat.
Magnesium ist auch ein beliebtes Supplement und wird gerne regelmäßig eingenommen. Aber Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es gibt verschiedene Salze, die der Körper unterschiedlich verwerten kann. So können z. B. organische Salze, wie Oxide, Carbonate oder Sulfate gar nicht vom Körper verwertet werden und gelangen so wie sie eingenommen wurden wieder aus unserem Körper heraus. Magnesium kann der Körper nur in Form von organischen Salzen (Citrate und Aspartate) gut aufnehmen. Magnesiumoxid ist aber eine gute Idee, wenn man an einer Verstopfung leidet, denn es wirkt sehr stark abführend.
Sonntag, 18.10.2020
Tag 4 unserer Challenge:
Heute geht es um die Obstportionen.
Es sind in den ersten 2 Wochen 5 Portionen Obst oder Gemüse angegeben, die nicht jeder schafft. Deshalb möchte ich euch dafür Tipps geben.
Heute Morgen habe ich mir einen Pfannkuchenteig gemacht, der nur aus Bananen und Eiern besteht und ganz ohne Mehl und Zucker auskommt. Wenn man sich etwas an die zuckerfreie Ernährung gewöhnt hat, ist die Süße völlig ausreichend. Ihr könnt den Pfannkuchen oder Pancake aber am Schluss auch mit Früchten garnieren und holt euch so den notwendigen süßen Geschmack.
Ihr benötigt für eine Portion
1 Banane
2 Eier
1/2 TL Zimt
etwas Vanillemark oder Borbonvanille
Nun alles im Mixer gut verrühren und in Fett, z.B. Butter ausbacken.
Ich wünsche einen guten Appetit!
ACHTUNG!!
Das Ausbacken funktioniert nicht gleichgut wie bei einem normalen Pfannkuchenteig, denn dieser Teig ist wesentlich weicher. Passt auf und stellt den Herd nicht so hoch. Es reicht dreiviertel der Hitze aus und es ist in 2-3 Minuten ausgebacken.
Samstag, 17.10.2020
Tag 3 unserer Challenge:
Ich möchte eine Frage einer Instagram-Followerin hier beantworten, weil ich denke, dass das bestimmt einige von euch interessiert.
Kann man Fahrradfahren auch in Schritte umrechnen?
Na klar!
1 Minute gemütliches Fahrradfahren kann man mit 100 Schritten verbuchen.
Fährt man zügig, dann sind das schon 343 Schritte.
Ich habe eine Seite im Internet gefunden, die euch beim Umrechnen einiger Sportarten helfen:
https://globalchallenge.zendesk.com/hc/de/articles/360000440186-Welche-Aktivit%C3%A4ten-k%C3%B6nnen-umgerechnet-werden-
Freitag, 16.10.2020
Der zweite Tag und schon viele Fragen von euch!
Wie kommt man auf 5.000 Schritte pro Tag, wenn man im Homeoffice ist?
Das ist tatsächlich eine Herausforderung!
Macht euch einen Arbeitsplan mit strickten Zeiten, an denen ihr arbeitet und Zeiten, an denen ihr euch bewegt und frische Luft tankt.
Ein Tagesplan kann folgendermaßen aussehen:
7:30 aufstehen
8:00 frühstücken
8:30 am Schreibtisch
10:00 erste Pause
10:10 arbeiten
11:40 zweite Pause
11:45 letzte Runde arbeiten
13:00 – 14:00 Mittagspause und Bewegung an der frischen Luft
14:00 arbeiten
15:30 dritte Pause
15:35 arbeiten
16:50 vierte Pause
17:00 letzte Runde arbeiten
18:00 – 18:30 Spaziergang an der frischen Luft
Natürlich kann sich jeder seinen Tag individuell gestalten. Wichtig ist, dass ihr regelmäßig Pausen einlegt. Dafür könnt ihr euch auch den Wecker stellen, denn oft ist man so im Tun, dass man vergißt Pausen zu machen oder sogar vergißt zu essen.
Donnerstag, 15.10.2020
Los gehts! Heute ist der erste Tag unserer gemeinsamen Immunsystem-Challenge!
Ab heute erfahrt ihr hier jeden Tag, wie es mir mit der Challenge geht und welche Erfolge oder auch Niederlagen ich zu verzeichnen habe.
Ich freue mich auf die Herausforderung und auf eure Rückmeldungen!
Eure Danny
Zwischenstand
Es ist jetzt 14:00 Uhr und ich habe das erste Mal geschaut wieviel Schritte ich bis jetzt gegangen bin. Es sind genau 3.309. Ich merke, dass ich nicht immer den Schrittzähler dabei habe, denn ich habe eine App auf meinem Handy heruntergeladen und vergesse es immer wieder mitzunehmen. Denn ohne Handy am Körper können natürlich die Schritte nicht gezählt werden. Wenn man wie ich, oft Hosen ohne Taschen trägt ist es schwierig. Da sind diejenigen, die eine Smartwatch oder Fitnessarmbänder haben klar im Vorteil.
Versucht trotzdem euer Handy immer dabei zu haben, um einen Überblick über eure Schritte zu haben.
Ein weiterer Tipp:
Wenn ihr wissen wollt, wieviele km ihr mit euren Schritten gelaufen seid, dann könnt ihr das ganz einfach wie folgt umrechnen:
10.000 x Schrittlänge / 100
Wie berechnet man denn eigentlich seine Schrittlänge?
Wichtig ist, dass ihr an beiden Füßen vom gleichen Punkt aus geht, also z.B. von großem Zeh (oder Fußspitze) zu großem Zeh (oder Fußspitze) oder von Ferse zu Ferse.
Dann geht ihr mit einem Zollstock oder einem Maßband ein paar Schritte, bis ihr eure normale Gehgeschwindigkeit habt und messt den Abstand.
Ganz grob gesagt laufen Menschen mit einer Körpergröße bis 1,70 m rund 6 km bei 10.000 Schritten
und mit einer Körpergröße ab 1,70 m rund 7 km.